①足の裏側のストレッチ 0：49
②ももの内側のストレッチ 3：16
③ももの前側のストレッチ 5：45
④股関節の前後開脚 8：30
⑤ももの外側・臀部のストレッチ 10：43
⑥肩甲骨周辺・広背筋のストレッチ 13：33
⑦胸・肩・腕・脇腹のストレッチ 16：01
小林竜一さんによる第二回目のオンライントレーニングを開催いたしました。
今回はストレッチ中心のメニュー構成。身体が硬いままだと、動かせる範囲が制限されてしまい、腰痛や肩コリの原因に。関節の可動域を広げて、より大きく身体を動かせるようになりましょう！
ご参加いただけなかった方はぜひアーカイブでご覧ください。
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1976年11月23日生まれ。鳥取県鳥取市出身。2006トリノオリンピック、2010バンクーバーオリンピックでボブスレー競技・日本代表として出場。現在はサッカー日本代表・遠藤航や冨安健洋らのパーソナルトレーナーを務める。
ストレッチ書籍『1メニュー1分、猛獣ストレッチ』(著・てぃ先生)では監修を担当。
今回のメニュー
毎日、または週2〜3回の実施がおすすめ。
身体が元の状態に戻らないよう継続して取り組んでみましょう。
【おすすめのタイミング】
・トレーニング前のウォーミングアップに
・ハードな運動ができないときに
①足の裏側のストレッチ(左右５回)
🕑0：49～
長時間のデスクワークの方や腰に疲労を感じる方におすすめ。もも裏、膝裏、ふくらはぎの３点に伸びを感じられるようにやってみましょう。
How to
1.膝立ちの状態を作り、片足を前方に出す。
2.かかとをつけたまま、つま先を自分の方へ寄せる。
3.股関節から上半身を折りたたむように前傾し、呼吸を吐きながら体を倒す。
4.呼吸を吐ききったら戻す。
②ももの内側のストレッチ(左右５回)
🕑3：16～
ももの内側を効率的に伸ばせます。動きのなかで下腹部の腹筋群との連動も感じることもできるはずです。
How to
1.手と膝をついた姿勢をとり、片足を真横に出す。
2.呼吸を吐きながら、お尻をかかとの方に下げていく。
3.呼吸を吐ききったら戻す。
③ももの前側のストレッチ(左右５回)
🕑5：45～
前ももが張っている人は、膝関節の負担が増えることも。曲げ伸ばしの不足を感じてる人は意識して柔軟性を高めましょう。
How to
1.横向きに寝転んだ状態で、下側になっている足を前方に伸ばす。
2.上の足を手で腰の辺りで持ち、膝位置を体の後方に下げる。
3.呼吸を吐きながら膝位置を少し下げる。
④股関節の前後開脚(左右５回)
🕑8：30～
姿勢が安定しない人は、股関節の可動域が狭くなっているかもしれません。スムーズにお尻が低く下がるよう、継続して行ってみましょう。
How to
1.膝立ちの状態から片足を前に出す。
2.呼吸を吐きながら前方に体を倒す。
3.呼吸を吐ききったら戻す。
⑤ももの外側、臀部のストレッチ(左右５回)
🕑10：43～
臀部の筋肉が硬い人は無理をせずに、自分の手が付ける位置で上半身を前方に倒し、ももの外側、臀部に伸びを感じましょう。
How to
1.片足を前方に出し、股関節・膝を90度に曲げる。
2.前足のももに向かって体を前傾させながら、呼吸を吐く。
⑥肩甲骨周辺・広背筋のストレッチ(左右５回)
🕑13：33～
肩こりのある方やデスクワークが多い方は、背中のストレスが強くなりがち、硬くなりがちな肩甲骨周りをゆっくり伸ばすことで、姿勢の改善や肩こりの緩和につながります。
How to
1.手と膝をついた状態を作り、右手を左手の前に置く。
2.呼吸を吐きながら、お尻をかかとのほうに近づける。
3.呼吸が吐ききったら、戻す。
⑦胸～肩～腕、脇腹のストレッチ(左右５回)
🕑16：01～
腰部から肩へツイストの動きで胸まわりの柔軟性を高め、姿勢や肩こりを改善しましょう。
How to
1.股関節・膝を90度に曲げた横向きの姿勢になる。
2.下の手で膝を支え、上の手を大きく前から回す。
3.斜め上まで回したら親指を床に向け、指先を見ながら呼吸を吐いて近づける。
4.呼吸を吐ききったら戻す。
小林さんのその他トレーニング動画はこちら！
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